一日三次的工作餐怎么才能瘦？看这篇就够了-养客营养师在线
减肥，总是一项艰巨而长久的任务武术万维，有成功，有失败的，成功的秘诀只有一个--迈开腿，管住嘴；
但失败的理由总有千万个--太累，没时间，吃得不好，每天工作餐吃食堂，如果减肥嘛！
本篇文章就从饮食为出发点，为你解决在食堂吃饭，如何控制好热量？
控制好饮食是减肥的最重要一环，因此管住了嘴，妈妈再也不用担心你的减肥大业了
下班做饭，对于每一个在外打拼的“都市时尚人士”都是非常不现实的选择。（其实就是北漂一族的加班狗们~）
对于健身的人的来说，这更是一种痛苦，因为外面的饭菜总是油多，高碳水，热量始终控制不下来，减肥就更是没边的事儿了，简直是在扎每个励志减肥的童鞋的心。
这篇文章将为你谈谈外面吃饭为啥容易胖？有没有好的方式来控制饮食车智妍，看完这篇文章或许能为你提供力所能及的帮助。
为什么在外面饭店吃饭容易长胖？1碳水太多
在食堂里吃饭，因为只有面食，馒头，还有些套餐，不可避免的这些都含有较高的碳水化合物，很多饭菜缺乏足够的蛋白质和新鲜蔬菜的搭配，这样就是减肥的大忌了，因为如果主食里如果蛋白质的含量和蔬菜的纤维量更多，更容易饱腹文晸赫，能量更低，减脂效果就会更好。
2油脂太多
食堂里的很多菜都显得比较油腻，而这是减肥很禁忌的东西，而食堂里的高油脂主要来自于以下三类食物：
第一类：早餐的油条，油饼，麻圆等油炸类食品，这些油脂含量特别高，如果你想减脂夏佐全，这些一定要杜绝此类食品的进食
第二类：肥肉类和家禽类皮脂等。红烧肉，烧杯，辣子鸡，回锅肉等一定是很常见的食物选择，喜欢吃肉的吃货更是很难不钟爱。而这些食物含有的动物饱和脂肪很是惊人性别游戏，这也是减脂增肌阶段一定要避免进食的禁忌食物。
第三类：各种炒菜的食用油。因为国人的炒菜，食用油是必备品，要完全杜绝还是非常有难度的，而食堂里为了菜品的美感，口味，追求色香味俱全，会使用大量的食用油或者动物油，因此尽量选择看上去油量少的事物，不然要想减肥就实在太难了。
3盐摄入超标
其实国人的盐摄入超标了很多，远远超过人体所必须的盐的数量。由最新的行业内翘楚的医学杂志 JAMA发表过关于国人盐摄入量的流行病学的调查报告，结论是国人的平均对盐的摄入量达到了惊人的9.1g，而北方的河南，陕西，北京更是高达11g以上，而人体仅仅需要6g的摄入量，已严重超标。
国人的口味还是相对来说比较重的，因此盐的摄入量高也是理所当然的记者证怎么考 。盐的过度摄入会刺激人的食欲，导致你的胃口大开，因此减脂就无从谈起，选择清淡的食物就是你的明智之选了。
数据来源：David B. Hipgrave, Suying Chang, Xiaowei Li驸马圈, et al. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016;315(7):703-705.
食堂里一日三餐怎么吃？
尽管食堂里的大部分饭菜都不尽如人意，对减脂的朋友更是难以选择，但饭菜不可能不吃，选择一些热量相对较低的食物，也能让你的一日三餐还是能吃得饱，还能有效补充点营养。1早餐
早餐的选择应该避免高油脂，选择相对清淡且富含营养的搭配。一般早上食堂不提供绿叶蔬菜的话，满足碳水、蛋白质的搭配即可。例如素包子、豆腐脑以及茶叶蛋的搭配，这三者在食堂里应该算是比较常见且相对健康的早餐组合了，注意避免油炸类的早餐，如油条、油饼、菜盒等。
推荐搭配：1 份主食+ 2 份蛋白质
推荐早餐主食：玉米、红薯、杂粮粥、素包子等
推荐早餐蛋白质：豆腐脑、茶叶蛋、煮鸡蛋、牛奶、豆浆等
如果能再加一份小菜或水果来补充维生素就完美了。2午晚餐
因为是减脂，午餐推荐选择食堂中的饭菜套餐，因为这种偏自助形式的套餐最为可控，建议营养搭配为一份碳水加两份蛋白质和一份蔬菜。
主食还是建议选择红薯、玉米等粗粮，如果没有可以选择馒头或米饭。蛋白质的选择以非油炸的鸡鸭肉或鱼肉最合适非公认战队，如选择鸡腿注意去皮。避免有明显肥肉类似猪五花、牛腩的肉菜。
如果没有合适的肉菜，蛋类或大豆制品也是理想的选择，例如西红柿炒鸡蛋、黄瓜炒鸡蛋、白菜豆腐、芹菜炒香干等，同时建议利用白开水或食堂的免费汤涮一涮再吃，会有助于去除大部分油脂和盐分。
最后再加一份绿色蔬菜，一般常见青菜炒菌菇、蒜蓉菠菜、清炒西蓝花等，和肉菜一样，如果食堂里炒蔬菜过于油腻，通过免费菜汤涮掉过多的油脂和盐份再吃是必要的。
所以理想的话，一份合理的午餐搭配可以是一份大红薯作为主食、一份去皮鸡腿作为肉菜、一份西红柿炒鸡蛋或白菜豆腐作为非肉类蛋白、再加一份清炒西兰花提供维生素和矿物质。
晚餐基本和午餐的搭配相同，只是建议晚餐的主食可以减半，这样更利于在没有称重的情况下，保持碳水摄入在合理的范围，同时晚上可以再喝一杯牛奶补充必要的钙质并促进睡眠。推荐搭配：1 份主食+ 2 份蛋白质+ 1 份绿叶蔬菜推荐午餐主食：玉米、红薯、馒头、米饭等推荐午餐蛋白质：卤鸡腿、鱼片、蛋类、豆腐、豆腐干等推荐午餐绿叶蔬菜：青菜、油麦菜、菠菜、西蓝花、甘蓝等
食堂吃腻了，你可以DIY
如果还是觉得食堂的食物太单调，你也可以自己屯一点方便的食材及宿舍可用的厨具，它们花的时间和精力不会比你去食堂的路上所花的多多少。
1即食燕麦片
原味的即食燕麦是健康便捷的主食来源，无论是早餐还是午餐都可以作为主要碳水来源。
2牛奶
牛奶的重要性不言而喻，是我们重要的蛋白质及钙的来源。不管是否减脂，全天都应该摄入 300-500ml 。
3坚果，橄榄油
坚果也是搭配健康减脂饮食的必要环节，虽然我们一再强调减脂时期需要降低油脂摄入，但基础的必要脂肪酸不可少宝宝很妖孽。适量的坚果和食用油可以帮助获取身体所需的脂肪酸，同时不影响减脂效率。
4蒸蛋器，鸡蛋，薯类
蒸蛋器的功率不大，一般可以在宿舍使用，
钟若涵 既可以蒸鸡蛋也可以蒸杂粮，可以帮助在食堂条件欠缺的情况下得到优质的主食和蛋白质，所以蒸蛋器几乎是必要的烹饪器具寂寞暴走。
5食物秤
食物秤可以帮助很好的量化食物，虽然每顿不需要精确到每克，但要对自己全天碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入量有一个初步的认识才能更好的通过饮食帮助减脂。
6电煮锅，去皮鸡腿，绿叶蔬菜
这种电煮锅的功率同样不大，很多宿舍党喜欢买来煮方便面，这太委屈它了，我们还可以用它煮鸡腿和绿叶蔬菜啊！
这样可以帮你摄取充足的蛋白质、维生素和矿物质。但是需要注意，鸡腿和绿叶蔬菜不可久存，一般当天买最晚隔天就应该吃掉，如果宿舍没有良好的保存环境樽海鞘，不建议盲目选购。
7复合维生素
当条件限制导致无法获取足够的绿叶蔬菜或新鲜水果的时候，复合维生素补剂可以帮助我们弥补因为无法摄入蔬果导致缺乏的维生素和矿物质。相对的，当蔬果充足时王筱翠，复合维生素是没有必要吃的。
8蛋白粉
当条件限制导致无法从肉类、蛋、乳制品获取足够的蛋白质时，蛋白粉可以帮助我们将缺少的蛋白质补上。同时和复合维生素一样，蛋白粉也是非必须的，当天然食物获取蛋白质充足时，可不采用蛋白粉兰溪市人才网。
自己搭配减脂饮食的营养模式仍然为适量的碳水化合物，充足的蛋白质，适宜的脂肪和足量的蔬菜。
信不信就用上面这些东西你可以做出来一整天的健康减脂餐，还包括加餐：
早餐30g 燕麦+ 1 杯牛奶+ 1 个鸡蛋午餐250g 红薯（或 50g 燕麦）+ 2 个去皮鸡腿（或 30g 蛋白粉）+ 1 个鸡蛋+ 1 份水煮蔬菜（少油凉拌 ，橄榄油用在这里！)加餐1 杯牛奶+ 30g 坚果晚餐30g 燕麦+1 个去皮鸡腿(或 15g 蛋白粉)+1 个鸡蛋+ 1 份水煮蔬菜（少油凉拌）
自己采购的食物也可以和食堂所有的食物资源相互搭配，例如食堂如果有卤鸡腿，自己就不需要再煮鸡腿。如果食堂的饭菜搭配和合理可以满足午餐或晚餐的需求，那么只需要自己准备一份燕麦牛奶的健康的早餐即可。通过这种方式也可以让减脂期间的饮食多样化，更利于坚持。
● ● ●结束语
有了这篇文章的方法，我们的饮食就能控制得更加科学营养，也能控制好食物的能量摄入，有助于我们更好地减重减肥，再配合科学有效地健身痞子张，我们的健身大计指日可待九州牧云录。动起来，梦想就在远方！
